Zdravlje

Jednostavne, ali učinkovite vježbe kojima ćete poboljšati držanje

Autor:  | 

Osobe s ispravnim držanjem ne samo da izgledaju privlačnije, više, samopouzdanije, već pravilan položaj kralježnice pomaže leđima da ostanu zdrava i poboljšava cirkulaciju i disanje.

Čak i ako nemate ozbiljne poremećaje, vaša kralježnica često doživljava opterećenja i treba opuštanje nakon dugog sjedećeg razdoblja.

Da bi pomogli vama koji želite imati dobro držanje, Zdrava i Sretna je za vas pronašla četiri vježbe za koje smo sigurni da ćete smanjiti napetost u ramenima i ojačati svoje leđne mišiće.

Vježbe disanja

30305-650-1453118036-5555

Sukhasana (jednostavna poza)

Prsno disanje. Sjednite na deku u sukhasana položaju: prekrižite noge,ispravite leđaj kao da spajate lopatice i stisnite trbuh. Kako bi olakšali položaj možete sjesti na presavijenu deku s leđima prislonjenima na zid. Kada ste sigurni da su leđa ravno, uvucite trbuh i skrenite pozornost na svoje disanje. Dok udišete, samo se prsa trebaju širiti, a svakim izdisajem se stišću, a trbuh treba ostati nepokretan.

Potpuni joga udah.  Ostanite u sukhasana poziciji i mentalno stavite fikus  na disanje i to na tri dijela tijela: trbuh, prsa i ključnu kost. Kako udišete, napušite trbuh zrakom, zatim proširite zrak na prsa i ključnu kost. Izdah se vrši izdisanjem zraka iz trbuha, preko rebara i ključne kosti. U ovom položaju potrebna je potpuna koncentracija kako bi pravilno izveli položaj.

 

Vježbe ramena

29905-650-1453118036-8849

Adho Mukha svanasana

  1. Sjednite na pod ili na stolicu, leđa ravno, laganim pokretima kružite ramenima naprijed u krug.
  2. Raširite ruke, ali ih ne stavljajte iza leđa. Spustite ramena i privucite ih prema naprijed kada izdišete. Vježbu izvodite polako sa ispruženim prstima.
  3. Stanite nogama u širini ramena, spustite se na podlogu, ruke su također u širini ranena. Podignite stražnjicu, glava nježno prema prsima,ispravite leđa, pete su čvrsto na podu, prsti ispruženi. Ramena gurajte prema naprijed.
  4. Spustite se u sklek položaj, odmah iz ovog položaja spustite stražnjicu, ruke izravnajte, leđa ravno, savijte prste na nogama. Kao da izvodite muški sklek.

 

Ravnanje kralježnice

29955-650-1453118036-collage4

  1. Tadasana.  Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Težina je na obje noge. Zategnite bedra, zdjelicu gurajte prema naprijed, uvucite i zategnite trbuh da se ne savijate u struku, zavrtite ramena prema natrag. Izbacite prsa i dišite prsima.

    30205-650-1453118036-dandasana_01

  1. Dandasana. Sjednite na prostirku. Izravnajte tijelo u položaju od 90 stupnjeva. Noge su ravno, stopala izravnata, prsti prema plafonu. Ruke uz tijelo čvrsto na podlozi, prsti ispruženi. To će vam pomoći da držite tijelo ravno, a prsa otvorena. Ako osjetite jako zatezanje u stražnjem dijelu bedara, stavite jastuk pod stražnjicu.

 

Pravilno sjedenje

30055-650-1453118036-right_sitting_position_169-4c_16_9_teaser_onecolumn

Ako sjedite na stolici, koljena bi trebala biti iznad gležnja pod 90 stupnjeva. Leđa ravna, trbuh uvučen, prsa prema naprijed, lopatice stisnute, ramena opuštena. Nemojte se savijati u struku. Znamo da ovo nije lako, ali ako nekoliko puta u danu pokušate, s vremenom će vam pravilno sjedenje ući u naviku.

VOLJELI BI ČUTI VAŠE MIŠLJENJE...