Budi fit

14 iznenađujuće djelotvornih vježbi za trbuh koje će vas dobro oznojiti

Autor:  | 

Kada je riječ o vježbama za trbuh, trbušnjaci izgledaju kao najočiglednija rutina. No istraživanja su pokazala kako ova popularna vježba nije vrlo učinkovita jer ne aktivira sve vaše glavne mišiće.

Sportaš Evan Betts je osmislio program treninga koji će u potpunosti promijeniti način na koji vježbate svoje trbušne mišiće.

Kako se vježbe izvode: Najbolje je da odaberete dvije ili tri od sljedećih vježbi i odrađujete svaku vježbu po jednu minutu. Odmor između serija vježbi treba biti 20 sekundi. Kada ste odvježbali sve tri vježbe, odmorite se jednu minutu, i onda odradite sve to još tri ili četiri puta.

Vježbe koje koriste težinu tijela

 

Visoka koljena

Stanite sa stopalima u širini ramena. Držite ruke fiksne (ili neka se miču kako bi vam pomogli u izvođenju vježbi). Trčite u mjestu, podižući koljena što više možete prema prsima. Učvrstite trbušne mišiće. Vježbu izvodite gotovo najjačim intenzitetom.

UNEXPECTED-ABS-MOVES_HIGH-KNEES

 

Visoki skok

Stanite ravno u širini ramena, ruke su savijene u laktu pod kutom od 90 stupnjeva, držeći koljena malo savijena. Skočite u vis tako da koljena dodirnu dlanove, dočekajte se na nožne prste, a ne na cijelo stopalo, koljena su malo savijena u svakom doskoku.

UNEXPECTED-ABS-MOVES_TUCK-JUMPS

 

Hodajući izdržaj

Spustite se u početni položaj izdržaja (ispružene ruke, položene na dlanove). Zatim spustite prvo jednu ruku na podlakticu, zatim drugu ruku. Ponovno se odižite u početni položaj, prvo jedna, pa druga ruka. Izvodite vježbu 30 sekundi, a onda ponovite vježbu tako da počnete s drugom rukom.

UNEXPECTED-ABS-MOVES_PLANK-WALK

 

Poskočni izdržaj

Startni položaj je kao za sklek. Poskakujući u isto vrijeme širite noge i vraćajte ih u prvobitni položaj. Pokušajte se nježno dočekati na nožne prste. U ovoj vježbi je jako bitno da su ruke ravne, ne savijajte ih u laktovima.

UNEXPECTED-ABS-MOVES_PLANK-JACK

 

Izdržaj sa hodanjem na rukama

Zauzmite položaj skleka. Polako mičite ruke prema naprijed, kada dođete do najudaljenije točke, polako se vraćajte rukama u položaj skleka.

UNEXPECTED-ABS-MOVES_EXTENDED-PLANK-ARMS

 

Izdržaj s dijagonalom

Početak je u visokom izdržaj položaju. Stisnite trbušne mišiće, podignite desnu ruku i lijevu nogu u zrak dok ne budu paralelne s podom. Povratak na početnu poziciju. Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom.

UNEXPECTED-ABS-MOVES_HIGH-PLANK-BIRD-DOG

 

Škorpion

Počnite s nogama i rukama naslonjenima o pod. Zategnite trbušne mišiće i gurajte svoju težinu na desnu stranu. Podignite svoju lijevu ruku i desnu nogu tako da rukom dodirnete prste, vratite se u početni položaj i sada desnom rukom u zraku dodirnite prste lijeve noge. Ponavljajte vježbu 1 minutu.

UNEXPECTED-ABS-MOVES_SCORPION

 

Spiderman trbušnjaci

Početak u visokom sklek položaju. Zategnite trbušne mišiće i savijte ruke, pokušavajući dosegnuti desni lakat svojim desnim koljenom, a bedro je pararelno s podom. Vratite se na početnu poziciju i ponovite s drugom nogom.

UNEXPECTED-ABS-MOVES_SPIDERMAN-PUSHUP

 

Pila

Za ovu vježbu trebat će vam mali ručnik ili nešto slično da možete klizati po podu. Počnite u položaju izdržaja oslonjeni na podlaktice, nožni prsti su na ručniku. Zategnite trbušne mišiće i cijelo tijelo gurajte prema naprijed, pomičući ramena iznad razine lakta. Zatim vraćajte vaše tijelo natrag koliko god ide.

UNEXPECTED-ABS-MOVES_BODY-SAW

 

Zmajeva zastava

Pronađite nešto čvrsto za što se možete držati, kao što su kauč ili zatvorena vrata. Lezite na leđa, koljena savijena. Zategnite trbušne mišiće i prenesite težište na ramena podižući noge uspravno prema stropu. Polako spustite noge (ali ne smiju dodirnuti pod) i ponovite vježbu. Ne okrećite glavu na stranu.

UNEXPECTED-ABS-MOVES_DRAGON-FLAG

 

Vježbe s utezima

Šetnja s utegom

Ova vježba vrlo je slična šetnji po parku. Uzmite nešto teško; možete koristiti bučice, utege na šipci ili čak vrećicu s nečim teškim. Stanite s nogama široko razmaknutim, držeći leđa ravno i učvrstite trbušne mišiće. Šetajte 30 sekundi s težinom u desnoj ruci. Zatim prebacite težinu na drugu ruku i ponovite.

UNEXPECTED-ABS-MOVES_SINGLE-ARM-FARMERS-WALK

 

Vježba s medicinskom loptom

Primite medicinsku loptu objema rukama iznad glave u razini prsa. Medicinsku loptu možete zamijeniti bučicama, ciglom, bocom napunjenom vodom ili pijeskom. Napravite veliki krug oko gornjeg dijela tijela. Ponavljajte taj pokret 30 sekundi u jednom, a zatim 30 sekundi u drugom smjeru.

UNEXPECTED-ABS-MOVES_MED-BALL-HALOS

 

 

Vježba s gumom

Zavežite gumu za vježbanje za nešto čvrsto. Stanite u raskoračni stav, leđa ravno, stisnite mišiće trbuha i vucite uže ili gumu prema lijevoj strani tijela, te vraćajte na početni položaj. Tako vucite 15-20 ponavljanja. Okrenite se na drugu stranu i vucite uže prema desnoj strani.

UNEXPECTED-ABS-MOVES_CABLE-ROTATIONS

 

Vježba s utegom

Početak je u položaju skleka. Razmaknute noge, leđa ravna, trbuh čvrst. U desnu ruku primite bučicu. Vježbu izvodite tako da lakat dižete prema stropu. Vježbu izvodite 30 sekundi s desnom rukom, a zatim 30 sekundi s lijevom.

UNEXPECTED-ABS-MOVES_RENEGRADE-ROW

 

 

VOLJELI BI ČUTI VAŠE MIŠLJENJE...