Budi fit

10 vježbi za vitkije i ljepše noge, a sve što vam treba je… kauč

Autor:  | 

Trening za noge se često zanemaruje izvan sportskih programima i podcjenjuje se od strane ne-sportaša. Međutim, ova velika skupina mišića su od ključne važnosti za funkcionalnu snagu, ravnotežu i pokretljivost.

Trening nogu u teretani ne mora uvijek biti vaša opcija, s obzirom na vrijeme, financijske ili neke druge razloge. Ipak to ne mora biti opravdanje zašto ove odlične vježbe za noge ne bi radili kod kuće, i to uz pomoć kauču na kojem upravo sjedite. Pogledajte gornji video koji će vas pokrenuti i naučiti kako pravilno izvesti ove vježbe.

Važnost i prednosti vježbanja mišića nogu

Ako je teže usredotočiti se na gornji dio tijela i torza, nemojte činiti istu grešku i zanemariti trening nogu. Ključne prednosti koje će razviti snagu vašeg donjeg dijela tijela uključuju:
• Držanje – držanje je uspravnije, i izgledat ćete viši.  Ne samo da ćete izgledati bolje, nego ćete izgledati mršaviji.
• Stabilnost – povećava ravnotežu za stajanje, hodanje, trčanje, dizanje, ples ili čak i kada su u pitanju borbe.
• fizičke podvige – potiču eksplozivnu snagu vaših nogu. Brže trčite, skačete više i dobivate snagu tamo gdje je potrebna.

Sažetak vježbi:

Izvodite vježbu jednu za drugom bez odmora (prilagodite se svojoj fizičkoj kondiciji). Koristite naznačena ponavljanja za svaku stranu / nogu.

Visoki koraci x 12
Iskorak zadnjom nogom  x12
Bočni čučanj na jednoj nozi x 10
Brzo podizanje gornjeg dijela tijela – oslon je na jednoj nozi x 20
Visokim koracima u čučanj x 8
Visoki iskorak x 14
Sjedeći čučanj i skok x 14
Podizanje kukova x 18
Jednonožni čučanj x 6
Bočni skokovi x 15

Dodatni savjeti za vježbe nogu kod kuće:
• Pokušajte držati leđa ravno. Nije lako, treba prakse ali je izuzetno bitno.
• Pokušajte izvesti vježbe do kraja u pravilnom držanju mirnim pokretima.
• Ako smatrate ove vježbe preteškima, odradite vježbe koliko možete, 5 danas, 5 preostalih vježbi sutra. Samo nemojte odustati. Sljedeći put pokušajte povećati ponavljanja kao vam snaga dopušta
• Ako su vam vježbe lagane, usporite pokrete i tako ćete povećati intenzitet vježbe. Ili alternativno, ponovite cijeli ciklus vježbi nakon par minuta odmora.

 

 

VOLJELI BI ČUTI VAŠE MIŠLJENJE...