Budi fit

Za tijelo iz snova treba vam upornost i ovih 15 vježbi

Autor:  | 

Sigurno u svojim vizijama vidite sebe u savršenoj formi. Tonirane vitke noge, tanak struk, lijepo definirane ruke. Znamo svi da tijelo iz snova nije lako dobiti. To je težak zadatak, ali nije i nemoguća mislija.

Sve što vam je potrebno je upornost. Dodajte snažnu volju, čistu vodu i zdravu prehranu, i dobit ćete iznenađujuće rezultate. Pa zašto čekati do ponedjeljka da kreneš u bitku s promjenama u životu?

Zdrava i Sretna želi vas potaknuti da počnete raditi na svom tijelu od danas. Dakle, možemo početi?

Vježbe za ramena i ruke

Vježbe za ruke i ramena, pomoći će skupini mišića koje podržavaju vratnu kralježnicu i na taj način smanjit ćete nastanak česte uredske bolesti osteohondroza.

Ako i nemate bučice, plastične bočice punjene vodom ili pijeskom će poslužiti.

 

Bočno podizanje ruku u isto vrijeme

x_image-1469607796-manji

 

Stanite nogama skupljenim, koljena su blago savijena, leđa ravna.

Ruke su uz tijelo, držite bučice dlanovima okrenutim prema unutra.

Pogled je ravno ispred.

Udahnite, te podižite ruke u isto vrijeme, ali najviša točka je u visini ramena.

Kako izdišete tako spuštajte ruke.

Ponovite vježbu 8-10 puta. S vremenom ćete povećavati ponavljanje.

 

Vježbe za biceps

x_image2-1469608713manji

Stanite ravno kao da spajate lopatice.

Noge su blago razmaknute.

Bučice su u rukama.

Stisnite trbuh.

Bučice su u rukama, dlanovi su okrenuti prema gore.

Podignite ruke do visine ramena, udahnite i savijte ruke u laktovima, izdahnite i ponovno ispružite ruke.

 

Vježbe za prsne mišiće

Jeste li znali da ljudi mogu pogoditi dob žene sudeći po stanju vrata i grudi? Za čvršće mišiće prsa i vrata, isprobajte ovaj set vježbi. Lezite na pod i noge savijte u koljenima.

 

Izmjenične ruke

x_image3-1469609452-manji

Lezite na pod, noge koje su blago razmaknute savijte u koljenima.  Naizmjenično odižite jednu pa drugu ruku, iznad glave i na pod, dlanovi su okrnuti prema unutra. Ruke ne smiju dotaknuti pod, udah i izdah kako izmjenjujete ruke.

 

Naizmjenični leptir

x_image4-1469610496-manji

Lezite na pod, koljena su u pola savijenom položaju.
U rukama su bućice.

Ruke su blago savijene u laktovima, udahnite i jednu ruku podignite u razini očiju, pogleda prema stropu.

Izdahite i sada podignite drugu ruku prema stropu

 

Vježbe za leđne mišiće

Uključite ove vježbe za sprječavanje problema s kralježnicom i držanjem. Izvođenjem ove skupine vježbi pomoću bučica i zamaha rukama, vaša će leđa biti zdrava i mlada.

 

Pomoću stolice i bučica

x_image5-1469610912-manji

Stavite jednu nogu na stolicu, nagnite trup prema naprijed, a drugu ruku naslonite na stolicu za podršku.
Gornji dio tijela je paralelno s podom. Umirite tijelo.
Pogled ravno dolje.
U ruci je bučica, stisnite mišić i lagano uz tijelo odižite ruku tako da laktom idete prema stropu.
Spustite uteg ravno u početni položaj.

Ponovite vježbu 8-10 puta i promijenite stranu. Udah kada ruku dižete prema gore, izdah kada ju spuštate.

 

U iskoraku

x_image6-1469611300-manji

Napravite iskorak jednom nogom, tijelo nagnite prema naprijed. U jednoj je ruci bučica, druga ruka oslonjena je na bedro. Umirite tijelo.

Pogled ravno dolje.
Izvucite svoj uteg ravno po strani prsa, dižite ponovno lakat u zrak.

Spustite uteg ravno u početni položaj. Izvodite vježbu koliko ide, promijenite stranu.

Oslon je na koljenima, ruka u stranu

x_image71-1469611669

Oslonite se dlanovima i koljenima na pod. Bučica je u jednoj ruci, dlan je okrenut prema podu. Lakat je blago savijen, pogled ravno dolje. Izravnajte leđa i ispružite ruku na stranu do visine ramena. Ponovite vježbu 8-10 puta, ponovite vježbu s drugom rukom.

 

Vježbe za trbuh

Ako se osjećate nesigurno vezano za svoje trbušne mišićie, uzmite u obzir ove klasične vježbe. Nekoliko minuta dnevno i uskoro ćete biti u mogućnosti pokazati svoj lijepo oblikovan trbuh.

Trbušnjaci

x_image11-1469614895-manji

Lezite na leđa, noge savijte u koljenima. Ruke su iza glave, pogled ravno ispred. Odižite trup tako da brada također ide prema stropu ne prema prsima. Odignite se dok se lopatice ne odignu s poda. Udah je u odizanju, izdah u spuštanju.

 

Odignute noge

x_image9-1469613167-manji

Postavite ruke ispod stražnjice s dlanovima prema dolje.
Podižite noge u zrak i spuštajte prema podu ali ne smijete dodirnuti pod. Udah noge gore, izdah noge dolje.

 

¾ trbušnjaci

x_image20-1469638459-manji

Lezite na pod, leđa ravna i koljena savijena.
Držite ruke ispred sebe.
Pogleda ravno ispred vas, brada se ne dodiruje s grudima.
Podignite torzo prema koljenima i izdahnite.

 

Zračni bicikl

x_image12-1469616138-manji

Lezite na pod, leđa ravna,ruke su iza glave, pogled gore, odignite glavu, brada ne dodiruje grudi. Zamislite da vozite bicikl, ali koljena ne smiju dotaknuti lakat. Torzo okrećite na jednu i drugu stranu. Ne zaboravite disati.

 

Vježbe za noge i stražnjicu

Gubitak težine u problematičnim područjima kao što su noge, stražnjica i bokovi, su najpopularnije vježbe u ženskom fitnessu. Početnicima su najučinkovitije vježbe skoka, okretaji i čučnjevi.

Naravno, nakon nekog vremena u ove vježbe se uključuju i dotatni napori, složenije tehnike i teži utezi u programu vježbi. Ove vježbe su izvrsne za bedra, zadnju ložu, ( mišić koji savija zglob koljena) i stražnjicu. Osim toga ove vježbe treniraju cijelo tijelo, stoga ih obavezno uključite u svoj program oblikovanja tijela.

 

Skok iz iskoraka

x_image13-1469618525-manji

Stanite ravno.

Zamahnite rukama kako bi mogli više odskočiti u zrak. Jednom nogom odskočite u iskorak naprijed, druga noga se ispruži u iskorak iza. Pogled ravno ispred vas.Koljena ne smiju prelaziti razinu nožnih prstiju, leđa su ravna. Udah je u skoku, izdah na podu.

 

Nagnite se naprijed, i zamahnite nogom u stranu

x_image21-1469639615-manji

Naslonite ruke na stolicu za ravnotežu.
Leđa su ravna.
Pogled prema dolje.
Zamahnite jednom nogom,do visine kuka, a noga ne bude pararelna  s podom
Gornji dio tijela miruje
Udah noga gore, izdah noga dolje.

Čučanj i noga na stranu

x_image16-1469622832-manji

Stanite u položaj čučnja.
Držite ruke ispred sebe.
Pogled ravno ispred vas.
U spuštanju u čučanj, koljena ne smiju prelaziti razinu nožnih prstiju.
Sada jedna noga ide iza i u stranu, ali koljeno ne smije dodirnuti pod. Udah pri čučnju, izdah pri iskoraku.

 

Set vježbi za cijelo tijelo

Što budete više ustrajane u različitim skupinama vježbi, to će vaši mišići i kondicija ojačati. Zatim možete početi izvoditi vježbe za cijelo tijelo.

 

Podizanje iz koljena

x_image19-1469633825-manji

 

Naglasak je na petu prilikom dizanja.
Držite utege za vežbanje fiksne na ramenima.
Držite torzo ravno.
Koljena su lagano savijena cijelo vrijeme.

Povratak na početnu poziciju s nogom koja je počela vježbu.
Izdisati kako ustajete.

 

Vrlo je bitno prije svakog vježbanja 10 minuta dobro zagrijati tijelo. Zagrijavanje tijela prije vježbanja priprema mišiće za predstojeće vježbe i pomaže izbjeći ozljede. Zapamtite; moguće je napraviti veliki napredak u svom izgledu i bez osobnog trenera, samo budite konstantni i vjerujte u sebe. Budite ponosni na svaki novi uspjeh. Ostanite pozitivni i motivirani.

Sretno!

VOLJELI BI ČUTI VAŠE MIŠLJENJE...