Budi fit

12 jednostavnih vježbi koje će te brzo dovesti u bolju formu

Autor:  | 

Imamo sjajne vijesti za vas: ako iz nekog razloga ne možete ići u teretanu, ne očajavajte, Zdrava i Sretna je tu.

Pripremili smo vam 12 vježbi za koje nećete trebati dodatnu opremu osim volje i snage da vas poguraju.

U ovim vježbama koristit ćete svoje tijelo kao otpor – zato vam ništa drugo nije potrebno od dodataka.

Ove odabrane vježbe su glavne u mnogim treninzima visokog intenziteta (HICT) treninga. HICT vježbe su intenzivne i brze – možete ih napraviti u manje od 30 minuta.

To znači da bi mogli jako brzo biti u dobroj formi, bez suvišnog trošenja vremena, samo trebate znati pravilno izvoditi vježbe.

Sklekovi

10183-1474099431

Pravilno:

Postavite ruke direktno ispod ramena.
Malo razmaknite stopala radi ravnoteže.
Bitno je da ste u izdržaj položaju; vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od stražnje strane glave do kukova.
Držite vrat neutralnim, u skladu sa ramenima.
Što se niže spuštate, tako laktove držite uz tijelo.

Nepravilno:

Stražnjicu spuštate ili prema dolje ili gore – mora biti u ravnoj liniji.
Spuštate glavu ili ju podižete gore.
Dozvoljavate ramenima da dođu do razine ušiju.

Olakšajte si

Razmaknite noge za bolju stabilnost tijela.

 

Izdržaj

263305-13-650-53c212670e-1474273778

Pravilno:

Postavite ruke ispod ramena, ili malo šire (za zahtjevniju verziju spustite se na laktove)
Stisnite čvrsto stražnjicu.
Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od vrha glave do nogu.
Zategnite trbuh
Spustite bradu.
Pogled je na podu, ili između ruku

Nepravilno:

Stražnjica je podignuta ili spuštena.
Glava spuštena.
Ako osjetite neke jake bolove u leđima, nemojte izvoditi vježbu. Vježbe su učinkovite samo kada ih pravilno izvodite.

Olakšajte si

Držite položaj 20 -tak sekundi, odmorite i ponovite

 

Most

11567-1474099458

Pravilno:

Legnite na leđa.
Razmaknite noge, savijte noge u koljenima, stopala su na podlozi, ruke uz tijelo.
Stisnite trbuh.
Od peta odignite kukove u zrak.

Nepravilno:

Opustili ste trbušne mišiće.
Podignuli ste kukove više od prirodne pozicije kukova, i tada leđa postaju ugrožena.

 

Paukov iskorak

9914-1474099468

Pravilno:

Stanite u gornji položaj skleka.
Primaknite svoju desnu nogu sa vanjske strane svoje desne ruke.
Stanite punim stopalom.
Vratite desnu nogu u početni položaj.
Ponovite na drugoj strani.
Cijelo vrijeme ste u položaju izdržaja.

Nepravilno:

Dozvoljavate ramenima da se odmaknu od ravnog položaja ruke i opuštate kukove.

 

Dodir ramena u izdržaju

6359-1474099478

Pravilno:

Postavite tijelo u položaj izdržaja.
Dotaknite svoje lijevo rame desnom rukom.
Ruku vratite u početni položaj.
Ponovite vježbu drugom rukom.
Vježbu izvodite punom koncentracijom; u položaju izdržaja, stisnite trbuh, stisnite stražnjicu, dišite.

Nepravilno:

Dozvoljavate da vam se tijelo opusti kako dodirnete rame.

 

Duboki čučanj

5042-1474099486

Pravilno:

Postavite stopala negdje između kukova- i širine ramena.
Ruke postavite ispred sebe, one vam pomažu u ravnoteži
Leđa su cijelo vrijeme ravna.
Pogled naprijed i lagano prema gore.
Koljena ne prelaze ispred nožnih prstiju.
Čučnite onoliko duboko koliko vam fleksibilnost dopušta.

Nepravilno:

Koljena prelaze ispred prstiju.
Spajate koljena.
Odižete petu s poda.
Cijelu težinu prebacujete na nožne prste.

Olakšajte si

Nemojte ići preduboko ako vam se teško vratiti u početnu poziciju, nađite sebi odgovarajuću dubinu čučnja( pomoć možete pronaći i u stolici)

 

Bočni iskorak

5805-1474099496

Pravilno:

Izravnajte tijelo.
Prebacite težinu na srednj dio stopala i petu.
Spustite nogu u bočni položaj koliko vam fleksibilnost dopušta.

Nepravilno:

Koljena prelaze preko razine prstiju.

 

Iz čučnja u skok

10297-1474099504

Pravilno:

Leđa su ravna, trbuh stisnut.
Ruke su ispred vas.
Spustite se u čučanj i kada su bedra paralelno s podom, skočite u zrak.
Sada gurajte ruke iza sebe.
Udah je u čučnju, izdah u skoku. Nježno se spustite na prste i ponovite vježbu.

Nepravilno:

Koljena idu ispred nožnih prstiju.
Oslonili ste težinu na nožne prste u čučnju.

 

Iskorak u skoku

5771-1474099517

Pravilno:

Stanite u iskorak. Koljeno ispred je pod kutem od 90 stupnjeva.
Stražnju nogu ispružite prema iza koliko vam dozvoljava fleksibilnost, ali koljeno ne dodiruje pod.
Leđa ravno, trbuh je stisnut.
Zadržite svoju težinu ravnomjerno raspoređenu između prednje i stražnje noge.
Skočite – prednja noga ide natrag, stražnja noga ide naprijed.
Koordinirajte pokrete ruku, tako da prednja ruka ide prirodno prema naprijed dok suprotna noga ide nazad.
Nježno sletite na pod.

Nepravilno:

Koljeno dotiče pod.

Olakšajte si

Nemojte skočiti, već samo vježbajte obični iskorak.

 

Podizanje jedne noge

8504-1474099526

Pravilno:

Stanite ravno, izravnajte leđa. Koncentrirajte se kako bi imali ravnotežu. Nemojte savijati koljena
Jednu nogu polako odižite u zrak, prsti gledaju u pod. Kako odižete nogu tako se gornji dio tijela prirodno savija u kukovima i spušta prema podu, ruke također prirodno padaju.
Pogled ravno ispred sebe..
Spustite se onoliko koliko fleksibilnost dopušta.
Kako spuštate nogu, vraćajte se u početni položaj pomoću mišića leđa. Glava je u neutralnom položaju.

Nepravilno:

Pokušavate rukama dosegnuti pod i tako se leđa zakrivljuju, a kukovi opuštaju.
Pokušavate dotaknuti pod, iako vam fleksibilnost ne dopušta. Ne mijenjate nogu svakim ponavljanjem, već radite vježbu na jednoj nozi 7 ponavljanja, pa tek onda mijenjate nogu.

 

Obrnuti iskorak

6981-1474099533

Pravilno:

Početak u ravnom stojećem položaju.
Jenom nogom iskoračite unatrag.
Držite prednje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
Prsa su prema naprijed.
Rasporedite svoju težinu ravnomjerno između prednje i stražnje noge.
Dopustite stražnjem koljenu da lagano dotakne pod.
Odgurnite se prednjom petom kako se vraćate u početni položaj.
Koordinirajte svoje pokrete ruku, suprotna noga i suprotna ruka. Ruka naprijed-noga nazad.

Nepravilno:

Prebacujete težinu s prednje noge na stopalo.
Koljeno ide ispred prstiju.
Dozvoljavate prednjem koljenu da luta nije stabilno.

 

Izvlačenje

8842-1474099541

Pravilno:

Noge neka su čvrste u koljenima koliko vam fleksibilnost dopušta
Leđa ravna.
Savijte se u struku, a dlanove oslonite na pod ispred sebe.
Sada pomoću ruku gurajte tijelo prema naprijed kao da hodate na rukama u položaj izdržaja i isto tako rukama se vratite u početni stojeći položaj. Trbuh je čvrst, kukove dignite što više možete u zrak i oslonite se na punu petu kako se vraćate u prvobitni položaj.

Nepravilno:

Rukama idete dalje od položaja skleka.
Dozvoljavate kukovima da se neprirodno savijaju.
Zamahujete kukovima.
Ramena su blizu ušiju. Bring your shoulders up toward your ears.

Olakšajte si:

Savijte malo koljena ako se ne možete spustiti da nisu savijena. Kako budete radili na sebi tako ćete sve manje savijati koljena kako se budete spuštali prema podu.
Ove vježbe možete pretvoriti u svoj trening od 20-30 minuta, barem 3 puta tjedno. Ako budete konstantni, rezultati će vas oduševiti.


VEZANO: IZVRSTAN TRENING ZA OKRUGLU I ČVRSTU GUZU


 

VOLJELI BI ČUTI VAŠE MIŠLJENJE...