Budi fit

13 najboljih vježbi za trbuh u stojećem položaju

Autor:  | 

Evo ih, tu su i to njih 13. Ako vam se više ne da ležati i vježbati trbušnjake ili vam to predstavlja problem iz bilo kojeg razloga, evo vježbi za trbušnjake koje možete izvoditi dok stojite.

Ove vježbe jako utječu na mišiće koje ne vidite u ogledalu. Djeluju na gotovo sve mišiće u gornjem dijelu tijela – na prednje trbušne mišiće, na bočne trbušne mišiće i na mišiće koji stabiliziraju i podržavaju kralježnicu.

Dok izvodite vježbe usredotočite se na držanje tijekom vježbanja i koristite svoje trbušne mišiće svaki put kada podižete nogu, ne mišiće bedara ili stražnjicu.

Kako se vježbe izvode: odaberite 2 ili 3 poteza s popisa i dodajte ih u svoju rutinu vježbanja (trčanje, hodanje, ples). Svaku vježbu ponovite onoliko puta koliko ide primjer-( 10 ponavljanja u 30 sekundi) i napravite 2 kruga. Ono što je idealno kod vježbi za trbušnjake je da ne možete pretjerati, stoga isprobajte 2-3 poteza jedan dan, a sljedećeg dana nove 2-3 vježbe.

 

1. Bočni okreti

standing-abs_march-with-twist_1

Ovo je vježba u kojoj su koljena visoko s okretajem. Stanite malo šire od širine ramena, ruke podignite u zrak iznad glave, stisnite trbuh. Sada uz pomoć trbuha, ne iz bedara ( ali bedrani mišić stisnite), podignite lijevu nogu, iz struka se okrenite na lijevu stranu, desnom nadlakticom dotaknite lijevo koljeno, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu na suprotnoj strani. Vježbu izvodite 60 sekundi.

 

2. Široki bočni

standing-abs_wide-second-side-crunch-with-weight_0

Ovdje možete pojačati intenzitet pomoću bučica.Stanite široko od širine kukova, stopala okrenite prema van. Koljena su pod 90 stupnjeva, spustite stražnjicu prema podu, ne prema van ( vježba širokog čučnja). Ruke su široko, leđa ravna i sada se iz struka spuštajte na jednu bočnu stranu I pokušajte laktom dotaknuti bedro, vratite se na sredinu, pa vježbu izvedite u suprotnu stranu. Ponovite vježbu 10 puta na svaku stranu, par sekundi odmora i ponovite 20 puta naizmjenice.

 

3. Stojeća stabilizacija

standing-abs_stabilization-with-med-ball_0

Stanite u raskoračni stav, u ruci imate loptu, leđa ravno, ruke ispred prsiju. Ruke ne savijajte u laktu, spustite ramena. Zaokrenite gornji dio tijela na jednu stranu, noge su mirne. 10 ponavljanja na desnu stranu okret i 10 na lijevu stranu. Mala pauza i ponovite po 10 puta.

 

4. Okret gore i prema van

standing-abs_reverse-med-ball-chop_0

Primite loptu s obje ruke u visini prsa i stanite u širinu kukova. Leđa ravna, sada se spustite na vanjsku stranu desne noge pa se okrenite i podignite loptu visoko na lijevu stranu. Koljena se prirodno savijaju i noge se prirodno kreću. Povećanje brzine će stvoriti veći izazov. Učinite 10 ponavljanja, zatim promijenite stranu.

 

5. Bočno s utezima

standing-abs_standing-side-bend-with-dumbbells-at-side_0

Stanite u širinu ramena, u desnu ruku stavite oba utega, stisnite trbuh, leđa su ravna, lijevu ruku stavite iza glave. Sada se spuštajte na desnu stranu sve dok ne osjetite zatezanje u lijevoj bočnoj strani. Vratite se u startnu poziciju. Vježbu ponavljajte po jednu minutu na svakoj strani.

 

6. Bočno s utezima iznad glave

standing-abs_standing-side-bend-with-dumbbells-overhead_0

Ovo je jako slično predhodnoj vježbi osim što su sada bučice u obje ruke i iznad glave. Ruke nemojte savijati u laktu i spuštajte se iz struka na lijevu stranu, ponavljajte vježbu 60 sekundi, malo odmorite i ponovite vježbu na desnu stranu.

 

7. Stiskanje bočnih mišića

standing-abs_standing-side-crunch_0

Stanite s nogama nekoliko centimetara šire od kukova, bučice su u rukama, laktovi široko postavljeni. Stisnite trbuh, leđa su ravno. U isto vrijeme spuštate se iz struka i podižete desnu nogu prema laktu. No pokušajte ovu vježbu izvesti tako da noga ide visoko do lakta, ne lakat prema bedru, pokušajte zadržati ruke i ramena na istom mjestu tijekom vježbe. Izvodite vježbu na desnoj strani 60 sekundi, a zatim na lijevoj strani 60 sekundi. Mala pauza i sada naizmjenice izvodite vježbu 60 sekundi.

 

8. Dotaknimo nožne prste

standing-abs_standing-crossover-toe-touches_2

Stanite s nogama šire od kukova raširite ruke u obliku slova T. Stisnite trbuh, leđa ravna,noge se na savijaju u koljenu, iz struka se okrenite na lijevu stranu i dotaknite desno stopalo s vanjske strane, vježbu izvodite 60 sekundi, zatim ponovite vježbu na desnu stranu 60 sekundi. Sada naizmjenično izvodite vježbu 60 sekundi.

 

9. Izbačaj jednom nogom

standing-abs_single-leg-sprint_0

Jednu nogu izbacite daleko prema van, druga je u iskoraku, gornji dio tijela nagnite naprijed, ruke su čvrste iznad vas. Sada u isto vrijeme povucite stražnju nogu prema prsima, ispravljajte tijelo u ravni položaj, a ruke spuštajte i savijajte ih u laktu prema struku. Vježbu ponovite 20 puta s jednom nogom, pa ponovite drugom nogom 20 ponavljanja.

Kako bi malo pojačali intenzitet, svaki put kada dignete nogu zaokrenite se u struku tako da desno koljeno dotakne lijevi lakat.

 

10. Okret u položaju čučnja

standing-abs_chair-pose-twist

Stanite u položaj čučnja i zamislite da se iza vas nalazi stolica na koju nećete potpuno sjesti. Lađa ravna, ruke u iza glave. Sada se iz struka okrenite na desnu stranu tako što ćete lijevim laktom dotaknuti desno koljeno. Donji dio tijela ostaje čvrst ne kreće se u stranu. 20 ponavljanja na jednu, pa 20 ponavljanja na drugu stranu

 

11.Ruka i noga na stranu

standing-abs_side-leg-raise-with-side-bend

Stanite ravno, skupite noge, u rukama su bučice. Leđa ravna. Sada desnu nogu zabacite u stranu, ali s njom ide i desna ruka koja se spušta iz struka prema dolje. Nemojte prebaciti cijelu težinu na stopalo koje stoji čvrsto. Koljena i laktovi se ne savijaju, samo učvrstite bedrani mišić. Ponavljajte vježbu u 60 sekundi na desnu, pa 60 sekundi na lijevu stranu. Malo odmorite, pa naizmjenice vježbajte 60 sekundi.

 

12. Stojeći okret

standing-abs_standing-twist

Stanite u raskoračan stav, koljena su lagano savjiena. Bučice su u rukama otvorenih prsa i savijena u laktovima. Sada se okrećite iz struka na jednu stranu, s tim da su ruke u čvrstom položaju i dalje. Pogled ide u stranu na koju se okrećete. Koristite samo gornji dio tijela za okret. Rotirajte od strane na stranu 60 sekundi.

 

13. Kruženje iznad glave

standing-abs_overhead-circles

Stanite šire od širine ramena. Lopta je u rukama i iznad glave. Zamislite da loptom crtate krugove na stropu. Tijekom vježbe držite zdjelicu i lađa ravna. Kružite u jednom smjeru 30 sekundi, zatim u drugom smjeru 30 sekundi.


VEZANO: 14 IZNENAĐUJUĆE DJELOTVORNIH VJEŽBI ZA TRBUH KOJE ĆE VAS DOBRO OZNOJITI


 

VOLJELI BI ČUTI VAŠE MIŠLJENJE...